Consejos para la conciencia plena
La conciencia plena es una práctica que consiste en centrarse en el momento presente. Cuando nos distraemos con nuestros pensamientos y preocupaciones, no somos conscientes de dónde estamos, qué hacemos y qué sentimos en ese momento. Practicar la conciencia plena puede ayudarnos a comprender y afrontar mejor nuestras emociones, especialmente las negativas y difíciles, en lugar de sentirnos abrumados por ellas. También puede mejorar nuestra atención y concentración, así como nuestro rendimiento escolar y laboral, y ayudarnos a escuchar mejor a los demás.
Los ejercicios de conciencia plena pueden parecer intimidantes y un poco "extraños" para algunos, pero con la práctica pueden convertirse en una parte sencilla pero poderosa de su rutina diaria. Incluso unos pocos minutos al día pueden tener un efecto positivo en su salud mental. ¡A continuación le presentamos algunas formas de comenzar su propia práctica!
Respiración
- Las respiraciones profundas de limpieza nos ayudan a fijar la función más básica pero importante de nuestro cuerpo: ¡la respiración!
- Respire por la nariz e intente llenar el estómago de aire, mantenga la respiración durante 3-5 segundos y luego exhale profundamente, sacando el aire por tiempo prolongado hasta que sienta que todo el aire sale de su cuerpo.
- Intente imaginar que está conduciendo el aire que entra y sale de su cuerpo y siga su paso por la nariz, la garganta, los pulmones y el abdomen. A continuación, deje que el aire salga de su cuerpo en el sentido contrario.
- Coloque la mano en el estómago para sentir cómo sube y baja con cada respiración. Cuando sus pensamientos se desvíen, recupérelos gradualmente con su respiración, usando la mano en el estómago para guiar su atención.
La meditación sentada
- Reserve un tiempo, aunque sea de 5 a 10 minutos todos los días, como por ejemplo antes de levantarse por las mañanas, al volver de la escuela o después de acostarse.
- No necesita ningún equipo especial, pero colóquese en una posición cómoda utilizando cojines, sillas o apoyándose contra la pared si lo desea.
- Puede cerrar los ojos si lo desea (¡y es seguro hacerlo!), pero si prefiere mantener los ojos abiertos, trate de girar la mirada hacia abajo y atenuar la visión para no mirar intensamente lo que tiene delante.
- Permita que los pensamientos y las preocupaciones surjan en su mente, sin necesidad de enfrentarlos o bloquearlos. Sin embargo, trate de no reaccionar física o emocionalmente a esos pensamientos, simplemente reconózcalos (por ejemplo, estoy preocupado por el examen de historia de mañana, me siento ansioso por lo que mis amigos dicen de mí). Cuando se dé cuenta que está reaccionando a esos pensamientos (por ejemplo, el corazón empieza a acelerarse o se le hace un nudo en el estómago), céntrese en la respiración. El uso de imágenes también puede ser útil (por ejemplo, imagínese sujetando esos pensamientos difíciles con las manos, abriendo las palmas y dejando que se deslicen entre los dedos como si fueran arena). Puede parecer ridículo al principio, pero la visualización puede ser una herramienta poderosa para algunos.
La meditación caminando
- Reserve un momento y una ruta específicos: ir caminando a la escuela, la pista de atletismo de la escuela durante el almuerzo, un paseo corto por el vecindario después de la cena.
- Coloque ambas manos sobre el ombligo y camine a un ritmo un poco más lento del que normalmente caminaría, centrándose inicialmente en el movimiento de las piernas. Si se siente incómodo caminando con la mano sobre el ombligo, pruebe a sostener un libro pero sin apretarlo demasiado. La idea es evitar el movimiento de los brazos, que puede distraer a algunas personas.
- Mientras camina, concentre su mente en lo que ve, siente y huele a su alrededor.
- Cuando sus pensamientos se desvíen, llévelos de nuevo al movimiento de sus piernas.
La meditación para dormir
- No podemos forzar el sueño. Esto suele provocar el efecto contrario de no poder dormir. El objetivo no es dormirse, sino tranquilizarse lo suficiente como para que sea más fácil quedarse dormido.
- Acuéstese en su cama cuando esté preparado para dormirse (por ejemplo, bañado, con los dientes cepillados, con las luces apagadas o atenuadas).
- Deje que sus piernas estén en una posición cómoda, separadas a la altura de las caderas. Coloque las manos a los lados o sobre el estómago.
- Concéntrese en su respiración tomando conciencia del movimiento físico de su estómago si tiene las manos sobre él o del aire que entra y sale por la nariz.
- Es de esperar que su mente tenga muchos pensamientos -repitiendo conversaciones o interacciones que ha tenido a lo largo del día, preocupándose por lo que vendrá mañana. Intente no frustrarse por los pensamientos que siguen apareciendo en su cabeza, simplemente reconózcalos como pensamientos y luego vuelva a prestar atención a su respiración, utilizando la visualización descrita anteriormente en "La meditación sentada".
- Repetir un mantra en su mente mientras respira puede ayudar a reconocer y dejar ir esos pensamientos persistentes, arrepentimientos o preocupaciones. (Por ejemplo, "Lo hecho, hecho está" o "Lo que será, será").
- Intente escanear su cuerpo desde la cabeza hasta los pies (vea a continuación).
- Si sigue despierto, regrese nuevamente a su respiración.
Escaneo del cuerpo
- Realice un "escaneo corporal" intencionado, comenzando por la cabeza hasta los pies; concéntrese en los músculos que componen su cuerpo y relájelos o aflójelos. Preste atención a los músculos que rodean las cejas, los ojos, la mandíbula (deje que la boca esté ligeramente abierta), el cuello, los hombros, los brazos, los dedos, el estómago, las piernas y los dedos de los pies.
- Concéntrese en la sensación y la temperatura de la silla, el cojín, la cama o el suelo contra su cuerpo.
- Esto puede relajar la tensión muscular creada por la ansiedad.
- Cierre los ojos mientras lo hace, especialmente si está intentando dormir.
- A continuación encontrará instrucciones detalladas sobre La relajación muscular progresiva.
|
La relajación muscular progresiva es un ejercicio que relaja la mente y el cuerpo al tensionar y relajar gradualmente los diferentes grupos musculares de todo el cuerpo. Tensará o contraerá cada grupo muscular sin esforzarse y, a continuación, soltará la tensión repentinamente y sentirá que el músculo se relaja. Tensará cada músculo durante unos 5 segundos. Si tiene algún dolor o molestia en alguno de los grupos musculares, no dude en saltear ese paso. A lo largo de este ejercicio, puede visualizar que los músculos se tensan y que una ola de relajación fluye sobre ellos al liberar esa tensión. Es importante que siga respirando durante todo el ejercicio. Ahora vamos a comenzar. Comience por encontrar una posición cómoda, ya sea sentado o acostado, en un lugar donde no lo interrumpan y donde se sienta seguro. Permita que su atención se centre únicamente en su cuerpo. Si nota que su mente se distrae, vuelva a centrarse en el músculo que está trabajando. Respire profundamente hacia los pulmones y el estómago, mantenga la respiración durante unos segundos y exhale lentamente. De nuevo, al respirar, sienta que su estómago se eleva y que sus pulmones se llenan de aire. Al exhalar, imagine que la tensión de su cuerpo se relaja y fluye fuera de él. Y de nuevo inhale... y exhale. Sienta que su cuerpo ya se está relajando. A medida que avanza en cada paso, recuerde seguir respirando. Contraiga los músculos de la frente levantando las cejas lo más alto que pueda. Mantenga la tensión durante unos 5 segundos. Baje las cejas ahora. Haga una pausa de 10 segundos. A continuación, apriete fuertemente los ojos durante 5 segundos. Ahora abra lentamente los párpados, dejando que cuelguen abiertos y sin enfocar nada delante de usted. Haga una pausa de 10 segundos. Ahora sonría ampliamente mostrando todos sus dientes, sintiendo que su boca y sus mejillas se tensan. Mantenga la sonrisa durante unos 5 segundos y suéltela, dejando que las mandíbulas queden flojas y sueltas. Sienta la tranquilidad de su rostro. Haga una pausa de unos 10 segundos. Mueva cuidadosamente la cabeza hacia atrás, como si mirara al techo, dejando que el peso de la cabeza la lleve hacia atrás. Mantenga la posición durante 5 segundos. Ahora mueva la cabeza hacia delante como si intentara mirar su ombligo y mantenga la posición durante 5 segundos. Gire la cabeza hacia el hombro izquierdo, dejando que su peso haga el trabajo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Ahora gire la cabeza hacia el hombro derecho y mantenga la posición durante 5 segundos. Gire la cabeza en un círculo lento un par de veces. Ahora gírela en la dirección opuesta. Haga una pausa de 10 segundos. Respire... y exhale. Inhale... y exhale. Suelte todo el estrés. Inhale... y exhale. Levante los hombros como si intentara tocarse las orejas con ellos. Contraiga los hombros durante 5 segundos y luego bájelos. Haga una pausa de 10 segundos. Tensione la parte superior de la espalda jalando los hombros hacia atrás, como si tratara de hacer que los omóplatos se toquen. Mantenga la tensión durante unos 5 segundos y luego suéltela. Haga una pausa de 10 segundos. Sigamos bajando por los brazos. Primero flexione los bíceps. Son los músculos de la parte delantera de los brazos. Sienta cómo se acumula la tensión. Mantenga durante unos 5 segundos, y relájese, dejando que los brazos cuelguen flojos. Sienta esa sensación de flacidez. Haga una pausa de 10 segundos. Respire... y exhale. Ahora contraiga los tríceps, los músculos de la parte posterior de los brazos, extendiendo los brazos hacia los lados y trabando los codos. Mantenga la tensión durante unos 5 segundos, y luego relájelos y deje que los brazos vuelvan a colgar flojos. Haga una pausa de 10 segundos. Ahora, apriete los puños con fuerza y mantenga esta posición. Asegúrese que los puños no estén tan apretados como para que tiemblen. Mantenga esta posición durante unos 5 segundos y luego abra las manos. Haga una pausa de 10 segundos. Contraiga el pecho respirando profundamente, mantenga la respiración durante unos 5 segundos y exhale, expulsando toda la tensión. Ahora contraiga los músculos del estómago succionándolo hacia dentro. Mantenga la tensión durante unos 5 segundos y luego deje que caiga. Haga una pausa de 10 segundos. Arquee ligeramente la parte inferior de la espalda doblando la parte superior del cuerpo hacia delante. Mantenga unos 5 segundos y luego enderécese. Haga una pausa de 10 segundos. Contraiga los glúteos. Mantenga durante unos 5 segundos..., suelte, imagine que sus caderas se aflojan. Haga una pausa de 10 segundos. Contraiga los muslos presionando las rodillas, como si sostuviera un objeto entre ellas. Mantenga la tensión durante unos 5 segundos... y suéltela. Haga una pausa de 10 segundos. Ahora flexione los pies, estirando los dedos hacia usted y sintiendo la tensión en las pantorrillas. Mantenga la postura durante unos 5 segundos y luego suéltela, sintiendo que la sensación de estiramiento desaparece. Haga una pausa de 10 segundos. Doble los dedos de los pies hacia abajo tensionando los pies. Mantenga la postura durante unos 5 segundos y suéltela. Haga una pausa de 10 segundos. Ahora imagine que una ola de relajación se extiende lentamente por su cuerpo, empezando por la cabeza y bajando hasta los pies. Sienta el peso de su cuerpo relajado. Respire... y exhale... inhale... exhale... inhale... exhale. Adaptado de The Anxiety & Phobia Workbook, por Edmund J. Bourne |