A medida que usted crece, necesita calcio, otros minerales y vitamina D para desarrollar huesos fuertes y un cuerpo sano.

¿Sabía esto?

• La mayoría de los jóvenes en los Estados Unidos no consumen suficiente calcio en sus dietas.
• La necesidad de calcio del cuerpo se encuentra en su punto más alto entre los 9 y los 18 años.
• Si no obtiene suficiente calcio cuando es joven, puede afectar la fuerza de sus huesos en el futuro. Por eso necesita tomar medidas ahora para tener huesos fuertes.

¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral que necesitan muchas partes de su cuerpo. Su trabajo principal es construir huesos y dientes fuertes, que contienen el 99 % del calcio de su cuerpo. El calcio también contribuye a que sus músculos se muevan y ayuda a controlar su presión arterial.

¿Qué pasa si no obtengo suficiente calcio?

Si no obtiene suficiente calcio, sus huesos se debilitarán. Esto se debe a que su cuerpo tomará calcio de sus huesos para satisfacer sus necesidades.

Durante la juventud, el cuerpo puede almacenar calcio en los huesos. Pero a medida que envejece, se pierde la capacidad de almacenar calcio en los huesos. Sus huesos alcanzan la densidad ósea máxima cuando llega a laedad adulta joven. Eso significa que sus huesos son tan densos (o están tan llenos) de calcio como lo podrán estarlo. Luego, su cuerpo retira principalmente el calcio del que está almacenado en sus huesos.

Las personas que no tengan suficiente calcio almacenado en los huesos pueden contraer osteoporosis cuando envejezcan. La osteoporosis es una enfermedad que puede hacer que los huesos sean tan frágiles que se rompan por el esfuerzo de tan solo agacharse. Es posible que las personas con osteoporosis no sepan que tienen la enfermedad hasta que uno o más huesos se fracturen. Para entonces, generalmente es demasiado tarde para deshacer el daño causado a sus huesos.

¿Todo lo que necesito para tener huesos fuertes es el calcio?

El calcio no trabaja solo. A medida que crece, su cuerpo también necesita otros minerales, como el fósforo y el magnesio, y vitaminas, como la D y K. La actividad física también es importante. Los estudios demuestran que realizar actividades que soportan peso con regularidad, como caminar, correr, saltar y jugar al tenis, al baloncesto o al fútbol ayuda a desarrollar huesos fuertes. Y si realiza estas actividades al aire libre, su cuerpo puede producir vitamina D cuando su piel esté expuesta a la luz solar. (recuerde ponerse protector solar).

¿Cuánto calcio necesito?

La cantidad de calcio que su cuerpo necesita varía según la edad. Usted necesita la mayor cantidad de calcio entre los 9 y los 18 años. Consulte el cuadro de "Ingesta Diaria de Calcio Recomendada por la American Academy of Pediatrics".

Ingesta diaria de calcio recomendada por la American Academy of Pediatrics

¿Cómo puedo obtener calcio?

La mejor manera de obtener el calcio que necesita es comiendo y bebiendo alimentos que naturalmente lo contengan. Si tiene un problema de salud, hable con su médico sobre los alimentos y las bebidas que más le beneficiarían.

Las fuentes de calcio incluyen

• La leche baja en grasa, yogur y otros productos lácteos y bebidas de soja.
• Las verduras de hoja verde oscura, como la col rizada y las hojas de nabo, son bajas en calorías y altas en calcio. Sin embargo, la espinaca no es una buena fuente de calcio.
• Brócoli, tofu, garbanzos, lentejas, arvejas y pescado con huesos, como el salmón enlatado y las sardinas enlatadas. Puede agregar estos alimentos a las ensaladas.
• Cereales fortificados con calcio.

Al final de esta publicación hay tablas que enumeran las cantidades específicas de calcio en los alimentos.

¿Cómo verifico el calcio en las etiquetas de los alimentos?

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) exige que el calcio aparezca en las etiquetas de Información Nutricional. Es posible que vea las cantidades de calcio enumeradas en el formato antiguo o nuevo. El formato antiguo enumera el calcio como porcentaje (porcentaje del valor diario). El nuevo formato enumera al calcio como porcentaje e incluye los miligramos (mg) por porción. Para obtener información sobre los cambios en la etiqueta de Información Nutricional, visite el sitio web de la FDA en www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/default.htm.

En general, un alimento que enumere un valor diario de 20 % o más de calcio tiene un alto contenido. Cualquier alimento que contenga menos del 5 % del valor diario recomendado es bajo en calcio. La información sobre el calcio en la etiqueta de Información Nutricional debe usarse solo como una guía general sobre la cantidad de calcio en alimentos o bebidas. Se basa en una dieta diaria de 2 000 calorías para un adulto.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

Algunos jóvenes tienen una intolerancia significativa a la lactosa, lo que significa que tienen problemas para digerir la lactosa(el azúcar en la leche). En la mayoría de las personas, la intolerancia a la lactosa es leve. Estas personas pueden digerir productos lácteos en pequeñas cantidades con la comida. Los quesos y yogures en los que la lactosa se descompone parcialmente pueden proporcionarles una buena fuente de calcio. Hay preparaciones de la enzima lactasa que hacen que la lactosa sea más fácil de digerir. También está disponible la leche con lactosa reducida. Las bebidas no alcohólicas, incluida la leche de soja, que son ricas en calcio, así como los alimentos fortificados con calcio, también pueden ser una buena opción para las personas que tienen intolerancia a la lactosa.

En algunos casos, su médico puede recomendar un suplemento de calcio.

¿Necesito tomar suplementos de calcio y vitamina D?

Ciertos problemas de salud, dietas o estilos de vida pueden hacer que le sea difícil obtener suficiente calcio y vitamina D comiendo los alimentos correctos. En algunos casos, su médico puede recomendar un suplemento, como una dosis diaria de un antiácido que contenga calcio u otro tipo de suplemento de calcio. No debe tomar más de un total de 1 000 mg de calcio en suplementos al día. Por lo general, un suplemento con 400 UI al día de vitamina D es suficiente. Consulte con su médico para ver qué es lo mejor para usted.

¿Qué disminuye mi ingesta de calcio?

Aquí hay algunas cosas que pueden dañar su salud ósea.

• Beber muchos refrescos (gaseosas): los estudios demuestran que puede hacer que sea más propenso a las fracturas óseas. Esto puede deberse a que los refrescos a menudo reemplazan a la leche u otras bebidas ricas en calcio.
• Ciertas dietas: algunas dietas pueden no proporcionar el calcio suficiente, por ejemplo una dieta vegetariana que excluye los productos lácteos. Antes de comenzar cualquier dieta, consulte con su médico para asegurarse de que incluya suficiente calcio.
• Alcohol y tabaco: el consumo de alcohol y tabaco puede hacer que pierda calcio de sus huesos.
• Ciertos medicamentos y enfermedades: algunos medicamentos y enfermedades renales e intestinales pueden hacer que pierda calcio de sus huesos. Pregúntele a su médico si alguno de los medicamentos que está tomando afecta sus huesos y qué puede hacer para protegerlos.

¿Qué alimentos contienen calcio?

La siguiente tabla muestra la cantidad de calcio en una variedad de alimentos. La información es del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Las cantidades de calcio pueden variar. Revise las etiquetas nutricionales en los productos para saber las cantidades exactas.

^a La leche baja en grasa tiene tanto o más calcio que la leche entera.

^b Si toma bebidas no lácteas que contienen calcio, tenga en cuenta que algunas bebidas etiquetadas con la palabra leche, tales como la leche de almendras, a menudo son bajas en calcio.

Disclaimer

La información que se incluye en esta publicación no se debe usar como reemplazo de la asistencia médica y los consejos de su pediatra. Es posible que existan variaciones en el tratamiento que su pediatra pueda recomendar de acuerdo con los hechos y circunstancias individuales. La lista de recursos no implica que American Academy of Pediatrics (AAP) los avale. La AAP no se responsabiliza por el contenido de los recursos externos. Al momento de la publicación, la información estaba vigente.

Translation of Building Strong Bones: Why Calcium Counts

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