Según las Pautas alimentarias para los estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans), los estadounidenses no están consumiendo una cantidad suficiente de potasio, fibras alimentarias, calcio y vitamina D en sus dietas, aunque sí consumen una cantidad excesiva de azúcar, sodio (sal) y grasa. Estos son algunos consejos que lo ayudarán a usted y a su familia a tomar decisiones más sanas y menos perjudiciales para la salud. Comience con pequeños cambios. Recuerde que los padres son importantes modelos a seguir y que aquello que los niños aprenden cuando son pequeños puede perdurar hasta la adultez.

Más Calcio y Vitamina D

El calcio es un mineral necesario para fortalecer los huesos y los dientes. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

La leche sin grasa o con bajo contenido de grasa y otros productos lácteos, como la leche, el yogur, el queso o las bebidas de soja fortificadas, son buenas fuentes de calcio. Otras fuentes de calcio son las verduras de hoja verde oscuro como la col rizada y las hojas de nabo (no espinaca); el brócoli; el tofu; los garbanzos, las lentejas, los guisantes secos, así como el salmón y las sardinas en lata (y otros pescados con hueso).

Cambie la leche entera por versiones con menor contenido graso

El cambio de la leche entera por versiones con menor contenido graso reducirá las calorías pero no reducirá el calcio ni otros nutrientes esenciales. (Nota: se recomienda la leche entera para niños de 12 a 24 meses, a menos que el médico de su hijo le recomiende cambiar por una leche de menor contenido graso).

Datos de “Food-A-Pedia” (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos)

Más Fibra

La fibra nos ayuda a sentirnos saciados y al buen tránsito en el tubo digestivo. Una dieta que incorpora buenas fuentes de fibra puede ayudar a evitar el estreñimiento. Además, estos alimentos constituyen buenas fuentes de nutrientes y vitaminas que, a su vez, pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, determinados tipos de cáncer y obesidad.

Las buenas fuentes de fibra incluyen verduras, frutas, frijoles, arvejas, frutos secos, así como panes y cereales integrales ricos en fibra. Coma verduras variadas, especialmente verduras, frijoles y arvejas de color verde oscuro, rojo y naranja.

Si una compañía alimenticia realiza un reclamo sobre las fibras que contiene un alimento, los gramos de fibra deben estar enumerados debajo de “Carbohidratos totales”.

Más Potasio

El potasio actúa con el sodio para regular el equilibrio de líquidos, fomenta la transmisión de impulsos nerviosos y el adecuado funcionamiento muscular, y es esencial para el metabolismo.

Entre las verduras que son buenas fuentes de potasio se incluyen zanahorias, brócoli, col berza, frijoles verdes, arvejas verdes, col rizada, frijoles blancos, papas, espinaca, zapallo, batatas y tomates. Estas verduras también son buenas fuentes de magnesio y fibra.

Entre las frutas que son buenas fuentes de potasio se incluyen manzanas, albaricoques (damascos), bananas, dátiles, pomelos (toronjas), uvas, mangos, melones, naranjas, duraznos, piñas, pasas de uva, frutillas y mandarinas. Estas frutas también son buenas fuentes de magnesio y fibra.

Menos azúcar agregado

Las calorías provenientes del azúcar pueden acumularse rápidamente y ocasionar un aumento de peso con el tiempo; además, el azúcar puede contribuir al desarrollo de caries.

Nota: los edulcorantes no calóricos, también llamados edulcorantes sin calorías o de bajas calorías, edulcorantes artificiales o sustitutos del azúcar, endulzan alimentos y bebidas sin agregar calorías. Sin embargo, es posible que los productos que contienen edulcorantes no calóricos no sean productos sin calorías o sin grasa. No se ha demostrado que los edulcorantes no calóricos sean peligrosos en los niños. Según la Academy of Nutrition and Dietetics, los alimentos y las bebidas endulzadas con edulcorantes no calóricos se pueden incorporar a un plan de alimentación saludable. Debido a los estudios limitados en los niños, la American Academy of Pediatrics no tiene recomendaciones oficiales en cuanto a los endulzantes no calóricos.

Estos son algunos consejos para limitar el consumo de azúcar agregado.

• Use la etiqueta de información nutricional para elegir cereales para el desa-yuno y otros alimentos envasados con una menor cantidad total de azúcares. Elija cereales integrales y otros alimentos integrales que contengan al menos 3 gramos de fibra y menos de 10 o 12 gramos de azúcar por porción.
• Use la lista de ingredientes para elegir alimentos con poco azúcar o sin azúcar agregado. Los azúcares agregados son, entre otros, azúcar negro, jarabe de maíz, glucosa, fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, lactosa, jarabe de malta, maltosa, melaza, néctares, (por ejemplo, néctar de durazno, néctar de pera) y sacarosa.
• Limite las bebidas endulzadas con azúcar (por ejemplo, gaseosas, limonada, bebidas frutales, bebidas para deportistas, bebidas energéticas). Ofrezca leche con bajo contenido graso durante las comidas y agua con los bocadillos.
• Limite las porciones de postres y otras golosinas dulces.

Menos Grasas

Las grasas son nutrientes esenciales que proporcionan la energía, o las calorías, que los niños necesitan para el crecimiento y el juego activo, y no deben ser extremadamente restringidas. Sin embargo, el alto consumo de grasas, particularmente en una dieta con un alto contenido de grasas saturadas, puede producir problemas de salud en el futuro, como enfermedades cardíacas.

Estos son algunos consejos para limitar el consumo de grasas.

• Elija alimentos con bajo contenido de grasas saturadas o sin ellas, y sin grasas trans. Revise la etiqueta de información nutricional (un valor diario [daily value, DV] del 5 % o menos es bajo; un DV del 20 % o más es alto).
• Si es posible, use aceites vegetales en lugar de grasas sólidas. Los aceites vegetales son, entre otros, los aceites de oliva, canola, maíz, alazor o girasol. Las grasas sólidas son, entre otras, la manteca, la margarina en barra, la manteca vegetal o la grasa de cerdo.
• Trate de hornear, asar o cocinar los alimentos al vapor en lugar de freírlos.

Menos cereales refinados

Muchos productos de cereales refinados tienen un alto contenido de grasas sólidas y azúcares agregados. Cambie por productos integrales. Comience por convertir la mitad de sus cereales en cereales integrales.

Estos son algunos consejos para limitar los cereales refinados y aumentar el consumo de cereales integrales.

• Revise la lista de ingredientes en las etiquetas de los productos y busque las palabras “integral” o “cereal integral” antes del nombre del cereal. Tenga en cuenta que los alimentos etiquetados con las palabras “multicereal”, “molido a la piedra”, “100 % trigo”, “trigo partido”, “con siete cereales” o “salvado” generalmente no son productos 100 % integrales y es posible que no contengan ningún cereal integral.
• Use la etiqueta de información nutricional para comprobar la fibra alimentaria. La fibra alimentaria es un nutriente que figura en la lista debajo de Carbohidratos totales en la información nutricional. Las fuentes excelentes de fibra tienen 5 o más gramos de fibra por porción. Las buenas fuentes de fibra tienen al menos 3 gramos de fibra por porción.
• Limite los productos de cereales refinados que tengan un alto contenido calórico proveniente de grasas sólidas o azúcares agregados, como tortas, galletas, otros postres y pizza.

Menos Sodio

El sodio es un mineral importante pero solamente en cantidades muy pequeñas. El sodio alimentario proviene de la sal. Los niños solamente necesitan aproximadamente media cucharadita de sodio (1200 mg para niños de 4 a 8 años; 1500 mg para niños de 9 a 18 años) por día. Una cantidad excesiva de sodio puede provocar hipertensión en el futuro.

Estos son algunos consejos para limitar el consumo de sodio.

• Coma menos alimentos procesados y más alimentos frescos.
• Use la etiqueta de información nutricional para comprobar el sodio. Elija alimentos y bebidas con un valor diario (DV) del 5 % o menos de sodio. Un contenido de sodio con un DV del 20 % o más es alto.
• Elija alimentos enlatados que indiquen en su etiqueta “reducido en sodio”, “bajo contenido de sodio” o “sin sal agregada”. Enjuague las verduras y los frijoles enlatados para eliminar parte del sodio.
• Use poca sal o nada de sal cuando cocine o coma. Pruebe otros condimentos como la pimienta, las especias, las hierbas o el jugo de limón. Reduzca lentamente la cantidad de sodio en sus alimentos.

Basta de sal

Acostumbre las papilas gustativas de sus hijos para que puedan disfrutar de los alimentos con poca sal o sin sal agregada. Una taza de habas verdes con sodio tiene 351 mg más de sodio que 1 taza de habas verdes con poco sodio. Esto representa 2457 mg más de sodio en 1 semana (7 días).

Datos de “Food-A-Pedia” (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos)

Fuentes

American Academy of Pediatrics. El calcio y tú. Elk Grove Village, IL: American Academy of Pediatrics; 2006. Reconfirmado en febrero de 2013

American Academy of Pediatrics. Nutrición: lo que los padres deben saber. Dietz WH, Stern L, editores. 2.ª ed. Elk Grove Village, IL: American Academy of Pediatrics; 2012

Food-A-Pedia. Sitio web SuperTracker del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos https://www.supertracker.usda.gov/foodapedia.aspx. Visto el viernes, 13 de marzo de 2015

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos. Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2010. 7.ª ed., Washington, DC: Oficina de impresión de los Estados Unidos; 2010. http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf. Visto el viernes, 13 de marzo de 2015

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