Con frecuencia subestimamos la importancia de las comidas regulares y saludables para nuestra salud física y mental. Saltearse las comidas no sólo provoca sensación de hambre, irritación, falta de energía y dificultad para concentrarse, sino también hábitos de alimentación poco saludables, como comer en exceso y a horas poco saludables.
- Intente consumir 3 comidas regulares (aunque sean pequeñas - ¡algo es mejor que nada!) y 1 ó 2 bocadillos saludables durante el día (vea más abajo ideas de bocadillos saludables).
- Si su horario de comidas es muy irregular, elija una comida para comer con más regularidad y luego añada gradualmente las otras 2 comidas.
- Si le resulta difícil desayunar a primera hora de la mañana, no hay problema en postergarlo para más tarde en la mañana.
- Intente dejar de comer unas dos horas antes de acostarse.
- Resista las ganas de comer cuando esté aburrido o en el medio de la noche.
Comidas equilibradas
Las comidas equilibradas se componen de los cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, proteínas, cereales y lácteos. Incluir los cinco grupos de alimentos a la hora de comer puede ser complicado, especialmente si está empezando a mejorar en sus hábitos de nutrición. ¡No se estrese. Intente incluir al menos tres grupos de alimentos para una comida equilibrada. Esto le proporcionará nutrientes y le ayudará a sentirse satisfecho.
- Procure que la mitad del plato sean frutas y verduras.
- La mitad restante debe dividirse entre granos integrales y proteínas. Una ración de proteínas es del tamaño de la palma de la mano, mientras que una ración de granos es del tamaño de una mano ahuecada.
- Ejemplos de alimentos con proteínas: huevos, carne, lácteos, tofu, frijoles, frutos secos y semillas, edamame, pescado y mariscos.
- Ejemplos de granos integrales: arroz integral, avena, quinoa, palomitas de maíz, pan integral, pasta o tortillas integrales
- Intente incluir 3 raciones de lácteos al día. Los productos lácteos incluyen el queso, la leche baja en grasa y el yogur.
Bocadillos saludables
- Evite los alimentos ultraprocesados siempre que sea posible. Los alimentos como las papitas, los productos horneados, la comida rápida, los dulces y las bebidas azucaradas están hechos para ser sabrosos, pero no llenan ni proporcionan la nutrición que el cuerpo necesita. Esto hace que sea fácil comer en exceso o sentirse perezoso.
- Las frutas y las verduras son altas en fibra y le ayudarán a sentirse satisfecho.
- Prepare bocadillos equilibrados combinando varios grupos de alimentos. Ejemplos:
- Mantequilla de cacahuete + apio
- Barrita de queso + galleta integral y rodajas de manzana
- Queso cottage + fresas/moras
- Busque galletas y pan integral o de trigo integral. Los cereales integrales también contienen fibra y le ayudarán a mantenerse satisfecho.
- Beba agua con cada comida y bocadillo.
Bebidas saludables
- Las bebidas saludables son la leche y el agua. Evite las bebidas azucaradas tanto como sea posible.
- Las bebidas azucaradas incluyen: refrescos, bebidas/jugos de frutas, bebidas deportivas, té endulzado, bebidas de café, bebidas de boba y bebidas energéticas (generalmente tienen mucho azúcar y a veces cafeína que puede interferir con el sueño). Incluso los jugos 100% tienen mucho azúcar.
- Tomar regularmente bebidas azucaradas puede provocar caries, un aumento excesivo de peso y enfermedades como la diabetes, afecciones cardíacas y de hígado graso.
- Aunque las bebidas tengan mucho azúcar o calorías, no llenan como los alimentos. Se recomienda que los niños tomen menos de 25 g de azúcar agregada al día.
- Tome más agua a lo largo del día de la siguiente manera:
- Tomando agua con las comidas.
- Llevando una botella de agua reutilizable siempre que esté fuera de casa.
- Añadiendo fruta, popotes, hierbas o agua mineral carbonizada para variar.
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