Mejorar la nutrición

Con frecuencia subestimamos la importancia de las comidas regulares y saludables para nuestra salud física y mental. Saltearse las comidas no sólo provoca sensación de hambre, irritación, falta de energía y dificultad para concentrarse, sino también hábitos de alimentación poco saludables, como comer en exceso y a horas poco saludables.

• Intente consumir 3 comidas regulares (aunque sean pequeñas - ¡algo es mejor que nada!) y 1 ó 2 bocadillos saludables durante el día (vea más abajo ideas de bocadillos saludables).

• Si su horario de comidas es muy irregular, elija una comida para comer con más regularidad y luego añada gradualmente las otras 2 comidas.

• Si le resulta difícil desayunar a primera hora de la mañana, no hay problema en postergarlo para más tarde en la mañana.  

• Intente dejar de comer unas dos horas antes de acostarse.  

• Resista las ganas de comer cuando esté aburrido o en el medio de la noche.

Comidas equilibradas

Las comidas equilibradas se componen de los cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, proteínas, cereales y lácteos. Incluir los cinco grupos de alimentos a la hora de comer puede ser complicado, especialmente si está empezando a mejorar en sus hábitos de nutrición. ¡No se estrese. Intente incluir al menos tres grupos de alimentos para una comida equilibrada. Esto le proporcionará nutrientes y le ayudará a sentirse satisfecho.

• Procure que la mitad del plato sean frutas y verduras.  

• La mitad restante debe dividirse entre granos integrales y proteínas. Una ración de proteínas es del tamaño de la palma de la mano, mientras que una ración de granos es del tamaño de una mano ahuecada.  

• Ejemplos de alimentos con proteínas: huevos, carne, lácteos, tofu, frijoles, frutos secos y semillas, edamame, pescado y mariscos.

• Ejemplos de granos integrales: arroz integral, avena, quinoa, palomitas de maíz, pan integral, pasta o tortillas integrales

• Intente incluir 3 raciones de lácteos al día.  Los productos lácteos incluyen el queso, la leche baja en grasa y el yogur.

Bocadillos saludables

• Evite los alimentos ultraprocesados siempre que sea posible. Los alimentos como las papitas, los productos horneados, la comida rápida, los dulces y las bebidas azucaradas están hechos para ser sabrosos, pero no llenan ni proporcionan la nutrición que el cuerpo necesita. Esto hace que sea fácil comer en exceso o sentirse perezoso.  

• Las frutas y las verduras son altas en fibra y le ayudarán a sentirse satisfecho.  

• Prepare bocadillos equilibrados combinando varios grupos de alimentos. Ejemplos:

  • Mantequilla de cacahuete + apio

  • Barrita de queso + galleta integral y rodajas de manzana

  • Queso cottage + fresas/moras

• Busque galletas y pan integral o de trigo integral.  Los cereales integrales también contienen fibra y le ayudarán a mantenerse satisfecho.

• Beba agua con cada comida y bocadillo.

Bebidas saludables

• Las bebidas saludables son la leche y el agua. Evite las bebidas azucaradas tanto como sea posible.  

• Las bebidas azucaradas incluyen: refrescos, bebidas/jugos de frutas, bebidas deportivas, té endulzado, bebidas de café, bebidas de boba y bebidas energéticas (generalmente tienen mucho azúcar y a veces cafeína que puede interferir con el sueño). Incluso los jugos 100% tienen mucho azúcar.  

• Tomar regularmente bebidas azucaradas puede provocar caries, un aumento excesivo de peso y enfermedades como la diabetes, afecciones cardíacas y de hígado graso.  

• Aunque las bebidas tengan mucho azúcar o calorías, no llenan como los alimentos. Se recomienda que los niños tomen menos de 25 g de azúcar agregada al día.  

• Tome más agua a lo largo del día de la siguiente manera:

  • Tomando agua con las comidas.  

  • Llevando una botella de agua reutilizable siempre que esté fuera de casa.

  • Añadiendo fruta, popotes, hierbas o agua mineral carbonizada para variar.

Información adicional:

www.choosemyplate.gov